La respiration : l’outil antistress à la portée de tous

Nous inspirons et expirons environ 22 000 fois par jour, cette fonction vitale est automatique et ne nous demande aucune réflexion. Clé de voûte de notre vie, nous négligeons pourtant bien souvent notre respiration.

Pourtant, nous pouvons agir sur sa qualité, son amplitude, et l’améliorer, la conscientiser pour en faire notre premier atout santé et un véritable allié antistress !

Trouver l’apaisement

Que ce soit pour faciliter l’endormissement, apaiser une anxiété ou se préparer à un événement important ou stressant, les techniques de respiration apportent un bénéfice immédiat et durable.

Cela nécessite de s’entraîner régulièrement…n’attendez pas d’être en pleine crise de panique pour vous y mettre !

Plus nous nous entraînons plus nous créons le réflexe « bien-être » et une réponse adaptée en cas de situation stressante.

• Les exercices de respiration agissent sur la plasticité du cerveau car ils en modifient les circuits.

• Ils contribuent à l’amélioration de votre état général et vous rendent moins sensible au stress. Ils sont donc curatifs et préventifs !

Comment cela fonctionne-t-il ?

Une respiration libérée et conscientisée induit une dilatation des vaisseaux sanguins et entraîne ainsi une meilleure irrigation et oxygénation des tissus, cerveau compris. Lorsque nous nous concentrons sur notre respiration cela active la partie régulatrice du cortex préfrontal et atténue l’activité de l’amygdale impliquée dans nos émotions négatives.

L’effet de « leurre »

Comme nous avons des ressources cognitives limitées, nous détournons l’attention de notre stress, de nos émotions désagréables ou de notre bavardage mental.

Nous créons un leurre, nous faisons diversion pour focaliser l’attention sur la respiration et laisser moins de place au négatif…Bref c’est très bénéfique !

La pédale de frein ou l’accélérateur

En cas d’angoisse, notre système nerveux dit « sympathique » qui commande nos viscères et les fonctions vitales s’emballe. Il agit comme la pédale d’accélération : notre respiration accélère, nous transpirons plus, notre tension artérielle augmente et de l’adrénaline (hormone du stress) est libérée.

En cas de respiration profonde et conscientisée, c’est au contraire notre système nerveux dit « parasympathique » qui apaise notre organisme. Il agit comme la pédale de frein : notre pression sanguine diminue, les muscles se détendent, notre rythma cardiaque diminue et nous nous relaxons.

Alors même que nous ne contrôlons pas les événements et les agents stresseurs qui viennent impacter notre vie, nous pouvons agir sur notre respiration grâce à des exercices appropriés.

Ainsi nous envoyons des messages calmants à notre cerveau via notre pédale de frein ! Avouez que la nature est bien faite car nul besoin d’un outil extérieur, nous avons tout en nous !

Alors, prêt à essayer ?

3 exercices de sophrologie

La respiration abdominale

Besoin de prendre conscience de sa respiration, d’acquérir une respiration plus profonde, de se relaxer.

Si vous n’êtes pas coutumier de cette respiration, commencez allongés.

Fermez les yeux, prenez conscience de votre respiration sans chercher à la modifier, laissez-vous bercer par quelques cycles respiratoires.

Inspirez par le nez, expirez par la bouche comme un soupir évacuateur.

Posez vos mains sur votre nombril. Doucement, commencez à amplifier votre inspiration en la faisant partir du ventre. Sentez vos mains qui se soulèvent, et votre ventre qui gonfle.

A l’expiration, sentez vos mains qui redescendent et votre ventre qui se dégonfle.

Recommencez plusieurs fois en augmentant, si cela est possible et confortable, la durée de vos inspirations et expirations.

Si vous êtes à l’aise, ajoutez un temps de rétention d’air de 2 secondes après l’inspiration et de rétention de 2 secondes sur poumons vides à l’expiration. Ces temps de rétention permettent la mise au repos de toutes vos fonctions vitales.

A renouvelez autant de fois que nécessaire. En focalisant votre attention sur ce mouvement respiratoire vous calmez vos fonctions vitales, activez votre pédale de frein et libérez votre esprit !

La cohérence cardiaque

Besoin de se recentrer, de favoriser la concentration, de mettre le mental sur pause, d'apaiser la respiration

Assis, étirez- vous. Prenez conscience de votre présence, ici et maintenant.

Les pieds sont bien à plat au sol, une bonne assise dans le bassin, la colonne est droite mais sans tension, les épaules relâchées.

Prenez 3 respirations lentes et profondes : laissez votre attention accompagner le souffle tout au bout de l’expiration. Sentez vos épaules qui retombent, souples à chaque expiration.

Faites une pause de quelques secondes avant que l’inspiration ne se déclenche d’elle-même.

Prenez conscience de l’air qui va et qui vient.

Doucement comptez mentalement : inspirez sur 5 temps avec une respiration abdominale, expirez sur 5 temps par la bouche comme si vous souffliez dans une paille

Pratiquez 3 fois par jour pendant 5 minutes

Des applications gratuites peuvent vous accompagner dans votre pratique : mes préférées sont RespiRelax et Respira.

La respiration alternée

Besoin de calmer le mental, de focaliser son attention, de s’apaiser avant de s’endormir.

La respiration alternée consiste à inspirer par une narine et expirer par l’autre en bouchant la narine opposée.

Assis, étirez- vous. Prenez conscience de votre présence, ici et maintenant.

Les pieds sont bien à plat au sol, une bonne assise dans le bassin, la colonne est droite mais sans tension, les épaules relâchées.

Bouchez votre narine droite avec votre pouce, inspirez avec votre narine gauche.

Retenez votre souffle pendant 2 ou 3 secondes.

Bouchez votre narine gauche avec votre index, expirez avec votre narine droite libérée.

Continuez à boucher votre narine gauche et inspirez avec votre narine droite.

Retenez votre souffle pendant 2 ou 3 secondes.

Recommencez autant de fois que nécessaire.

Mobilisez vos ressources, renforcez votre confiance !